誰でもできる【食生活の改善】体に優しくできるご飯の食べ方

誰でもできる【食生活の改善】体に優しくできるご飯の食べ方ダイエット
ナオ
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どうもこんにちは、ミガキブログを運営しているナオです。

 

今回は、体に優しくできるご飯の食べ方について紹介します。

美容においてもダイエットにおいても食生活の改善が深く関わってきます。

 

ひとえに食生活の改善と言っても改善方法は様々で、人によっては「野菜食べておけば良いのだろう。」で終わってしまうこともあるはずです。

 

当記事では美容やダイエットの効果をさらに発揮できるよう、誰でも実践可能な食生活の改善方法について詳しく解説していきます。

食事バランスや正しい食事の順番なども紹介しているので、最近体調が優れなかったり食後の調子が悪い方にも参考になるはずです。

 

この記事がおすすめな人

  • 食生活の改善を考えている
  • 食生活の改善方法がわからない
  • 食生活の改善方法を詳しく簡単に理解したい
  • 美容・ダイエット効果を大きくしたい

 

 

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食生活の改善とは具体的に何をするのか

食生活の改善とは具体的に何をするのか

「食生活を改善せよ。」とはよく言われるものの、実際には「何を改善すれば良いのかわからない…。」という方がほとんどだと思います。

 

食生活を改善する内容とは大きく分けて以下の2つです。

  • バランスの取れた食事
  • 食べる順番の改善

 

ナオ
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ではなぜ食生活を改善する必要があるのでしょうか。

おさらいも兼ねて【食生活を改善する理由】について話していきます。

 

食生活を改善する理由

食生活を改善する主な理由として挙げられるのが『ダイエットやスキンケア』です。

より効率的なダイエット効果やスキンケア改善のために食生活の改善が着目されているのです。

 

【ダイエットに対する食生活改善の効果】

  • 胃への負担を低減させる
  • 基礎代謝の向上
  • 便秘の改善

 

【スキンケアに対する食生活改善の効果】

  • 肌のコンディションを保つ
  • 脂の分泌を抑える
  • ニキビの発生を抑える

 

ダイエット・スキンケアどちらを改善するにしても見逃せない項目ばかりですね。

さらに体内改善にも繋がるので一石三鳥です。

 

 

ナオ
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消化を助けたり便秘を改善したり、健康面においても良いことばかりなので食生活の改善はできる限り取り入れてみましょう!

 

誰でもできる食生活の改善方法

誰でもできる食生活の改善方法

 

ナオ
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それではこれから食生活の改善方法について紹介していきます。

 

前述しましたが、食生活で改善していくのは以下の2項目です。

  • バランスの取れた食事
  • 体に優しい食べる順番

それぞれ詳しく解説していきます。

 

食生活の改善①バランスの取れた食事

食生活の改善①バランスの取れた食事

『バランスの取れた食事』と聞くとどのような食事を想像しますか?

ほとんどの場合、”野菜・おかず・主食に偏りがない食事”を想像されるのではないでしょうか。

 

間違いではないのですが、バランスの取れた偏りがない食事と言われても、どのくらいの量のバランスで食べたら『偏りがない食事』になるのかわかりませんよね。

 

一般的に言われている偏りのない食事とは、

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜(おかず)
  • 汁物

これらで構成されています。

 

それぞれを細かく分類するなら以下の通りです。

  • 主食が米などの穀物
  • 副菜が栄養価の高い野菜料理
  • 主菜が魚や肉などタンパク質の多い料理
  • 汁物が味噌汁やお吸い物

 

つまり、バランスの良い食事構成(料理構成)とは、和食の定番として提供される組み合わせということです。

 

さらに果物を追加しても問題ありません。

 

 

気になる『1日の摂取バランスの割合』ですが、食事バランスガイドというものが農林水産省・厚生労働省のもと以下のように決定されています。

 

食事バランスガイド

出典:1栄養バランスに配慮した食生活の実態/農林水産省

 

要約すると、

  • 主食:ご飯中盛り4杯程度
  • 副菜:野菜料理5皿程度(汁物含む)
  • 主菜:肉・魚・卵・大豆料理から三皿程度
  • 牛乳・乳製品:牛乳は1本程度
  • 果物:みかんなら2個程度

このようなバランスで食事することで偏りのない食生活を送ることができます。

 

食事バランスの改善は、体への負担を軽減・肌のコンディションを改善するだけでなく、食事バランスガイドに沿った食事ほど長寿に効くとされています。

 

〜「食事バランスガイド」に沿った食事の人ほど、総死亡、循環器疾患による死亡、特に脳血管疾患による死亡のリスクが低いことが分かりました。不足しがちな野菜や果物を積極的に摂取し、「食事バランスガイド」に沿った食事をすることが長寿につながるといえます。〜

コラム:「食事バランスガイド」に沿った食事の人ほど長寿|農林水産省

 

 

ナオ
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食事バランスは想像以上に”体のバランスを保つ役目”を担っているのですね。

続いて【体に優しい食べる順番】について紹介していきます。

 

食生活の改善②体に優しい食べる順番

体に優しい食べる順番

 

ナオ
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全体を把握しやすいように、まずは体(胃)に優しく食べる順番を簡単に書き出してみます。

現在の食べる順番と見比べてみてください。

 

【体に優しい食べる順番】

  1. 水・お茶(汁物)
  2. 野菜
  3. おかず
  4. ご飯
  5. 汁物

 

この順番で食事を進めることで、胃への負担を軽減させ消化を助けることで太りにくい体質へと変えていくことができます。

さらに、基礎代謝を向上させダイエット効果へ導くことも可能です。

 

現在の食べる順番と見比べてみて如何でしたでしょうか。

水分をとってから食事を始める人は多いと思いますが、すぐにおかずから食べてしまう人は少なくないでしょう。

 

それぞれ食材の食べる順番には意味があります。

順番を守る意味を理解することで普段の生活に取り入れやすくなります。

【食べる順番を守る意味】についてそれぞれ解説しておこうと思います。

 

1、水・お茶(汁物)

食道や胃に水分が足りていないと、粘膜に負荷がかかり食道や胃に負担をかけてしまいます。

 

食事をする前に適量の水分を飲むことで、胃や食道への摩擦を最小限に抑え次に食べていく物の消化を助けてくれます。

 

ただし、水分のとりすぎは胃液が薄まり消化不良を起こしてしまう原因にもなるので注意が必要です。

 

2、野菜

野菜は食物繊維が多い分消化に時間がかかります

なので、野菜を食事の後半に食べてしまうと消化時間が長くなり、胃に負担がかかってしまうのです。

 

食事の前半に食べることで消化時間を調整することができるのです。

 

3、おかず

野菜の次に消化に時間がかかるのがタンパク質です。

 

肉や魚などのタンパク質はおかずの代表的食材なので、胃に負担をかけないためにも野菜の次に食べることが望ましいのです。

 

4、ご飯

おかずの次に食べるのが米(穀物)などの炭水化物です。

 

炭水化物は消化が早く糖質(炭水化物)は体への吸収が早いです。

 

消化の関係性もありますが、炭水化物を先に食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまうので脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

順番が違うだけで太りやすい食べ方・太りにくい食べ方があるのです。

 

5、汁物

さいごに汁物です。

食道の潤滑油的な役割を果たしてくれ、さらには胃腸の働きを活性化させてくれます。

 

上述しましたが、水分のとりすぎは胃液が薄まり消化不良を起こしてしまう原因にもなるので注意しましょう。

 

食事の際に抑えておくべき二つのポイント

食事の際に抑えておくべき二つのポイント

食事の際に抑えておくべきポイントは以下の2つ。

  1. よく咀嚼する(10〜20回)
  2. 腹八分目

 

消化を助けるために食材はよく噛んで食べ、胃への負担を軽減するために食べる量は腹八分目で抑えましょう。

 

よく噛まずに食べてしまったり満腹まで食べてしまうと、胃が休めないだけでなく消化不良を起こしたり基礎代謝量を低下させる原因になってしまいます。

 

満腹まで食べたい時もあるかもしれませんが、食事バランスの乱れにも関わってくるので出来る限り腹八分目で抑えるようにしましょう。

 

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食生活を改善できない要因を想定しておく

食生活を改善できない要因を想定しておく

ここまで【食事バランス】や【体に優しい食べる順番】について紹介してきましたが、もしかすると食事を改善できない状況も考えられます。

 

ナオ
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例えば、忙しい時などは野菜を一緒に摂るのが難しい場合もありますよね…。

バランスの良い食事をとるには、定食のような形式またはコンビニで揃える必要があるので、食事に余裕のある時間が必要になってきます。
そんな時は、できる限りでいいので順番を意識して食事してみてください。

特に、上述しました【食事の際に抑えるべき二つのポイント】を意識するだけでも胃への負担を減らすことはできます。

 

食生活の改善で最も大切なのは日頃から意識できているかということです。

 

ナオ
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どんなことでも積み重ね次第なので、1食できないからと諦めず可能な限り取り入れてみてください。

 

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【食生活の改善】体に優しくできるご飯の食べ方まとめ

【食生活の改善】体に優しくできるご飯の食べ方まとめ

記事の内容をおさらいも兼ねて簡潔にまとめておきます。

 

【食生活を改善する理由】

  • 胃への負担を低減させる
  • 基礎代謝の向上
  • 便秘の改善
  • 肌のコンディションを保つ
  • 脂の分泌を抑える
  • ニキビの発生を抑える

 

【食生活の改善項目】

  1. バランスの取れた食事
  2. 体に優しく食べる順番

 

【バランスの取れた食事(1日分)】

  • 主食:ご飯中盛り4杯程度
  • 副菜:野菜料理5皿程度(汁物含む)
  • 主菜:肉・魚・卵・大豆料理から三皿程度
  • 牛乳・乳製品:牛乳は1本程度
  • 果物:みかんなら2個程度

 

【体に優しく食べる順番】

  1. 水・お茶(汁物)
  2. 野菜
  3. おかず
  4. ご飯
  5. 汁物

 

【抑えるべき二つのポイント】

  1. よく咀嚼する(10〜20回)
  2. 腹八分目まで

 

何度も言うようですが、食生活の改善で最も大切なのは日頃から意識できているかということです。

 

ナオ
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和食だけでなく”洋食でも実践可能”なのでぜひ参考にしてみてください。

 

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