自宅ダイエットに有酸素運動を取り入れよう【種類と特徴と向いている人】

自宅ダイエットに有酸素運動を取り入れよう【種類と特徴と向いている人】ダイエット
ナオ
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どうもこんにちは、ミガキブログを運営しているナオです。

 

今回は、自宅でできる有酸素運動ダイエットについて紹介します。

当記事では、有酸素運動それぞれの方法だけでなく特徴とおすすめする人についても紹介していきます。

 

仕事や現在の環境でなかなか外出できない方や、自宅で簡単に有酸素運動したいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。

 

この記事で手に入る情報

  • 自宅でできる有酸素運動ダイエットの種類
  • 有酸素運動それぞれの特徴
  • 有酸素運動の特徴に合わせておすすめする人

 

 

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自宅でできる有酸素運動ダイエット

自宅でできる有酸素運動

ジョギングやウォーキングなど、有酸素運動といえば屋外の運動を思い浮かぶかも知れませんが、自宅で効果的にダイエットできる有酸素運動もいくつかあります。

 

有酸素運動を自宅で取り組むことで継続しやすく、家族や友人・恋人とも一緒にできるので経過を共有しやすく、ダイエットにありがちな飽きの対策にもなります。

 

まずは、おさらいとして有酸素運動で痩せる原理などの基礎知識について解説し、次に有酸素運動の種類について紹介していきます。

 

まずは有酸素運動について簡単におさらい

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら運動することで脂肪を燃焼させエネルギーに変換する運動方法のことです。

 

有酸素運動の水泳

 

脂肪を酸素によってダイレクトに燃焼することができるので、比較的カロリー計算がしやすくダイエットに応用されやすい方法です。

有酸素運動は食事制限や体内改善などと比べると、少なからず疲労があり汗もかくので『やった感』を得ることができます。

 

デメリットとしては、全般的に時間を要するので、ある程度時間を確保しておく必要があり、単調な運動は飽きやすいので、自分に合った飽きにくい有酸素運動を選ぶことが重要なキーポイントとなってくるでしょう。

 

それでは次に自宅ダイエットにおすすめする有酸素運動の種類と特徴を紹介していきます。

 

自宅でできる有酸素運動ダイエットの方法と特徴

自宅でできるダイエット有酸素運動の方法と特徴

自宅でできる有酸素運動の方法と特徴について紹介していきます。

 

紹介する運動は以下の6種類です。

  1. スロースクワット
  2. ヨガ
  3. ダンス
  4. フラフープ
  5. 縄跳び(エア)
  6. ジョギング&ウォーキング

それぞれ紹介していくので参考にしてみてください。

 

自宅でできる有酸素運動①スロースクワット

自宅でできる有酸素運動①スロースクワット

まず1つ目はスロースクワットです。

スロースクワットとは、その名の通りゆっくりと時間をかけてするスクワットのことです。

 

スロースクワットの特徴

特徴として、スロースクワットは有酸素運動と筋トレの効果を得ることができ、有酸素運動で脂肪を燃焼しながら筋肉をつけることで基礎代謝を向上させることもできます。

 

大臀筋だいでんきん・ハムストリング・ヒラメ筋など足の筋肉は大きいので、基礎代謝を効率よく向上させることができるのです。

 

スロースクワットのやり方

スロースクワットのやり方は以下のステップで実践してみてください。

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
  2. 腕を胸の前で組む
  3. 足の爪先よりも膝が出ないようお尻を突き出すように下げる
  4. 膝とお尻が大体並行になるまで下げたらストップする
  5. 膝を大体40〜45度の位置までゆっくり伸ばす
  6. そのままの状態で3〜5を繰り返す

 

 

スロースクワットのポイント

  • ガニ股になるよう爪先を少し外に開く
  • 4〜5秒かけてゆっくりお尻を下げ、同様に時間をかけてお尻を上げる
  • 膝を曲げる時は息をゆっくり吐いて、膝を伸ばす時は息をゆっくり吸う
  • 膝を伸ばす時に上半身が前のめりにならないように注意
  • できる限り背筋を伸ばした状態でスクワットをする

 

自宅でできる有酸素運動②ヨガ

自宅でできる有酸素運動②ヨガ

2つ目はヨガです。

女性に人気の自宅でできる有酸素運動の代表格ともいえますね。

 

ヨガの特徴

特徴として、ヨガは他の有酸素運動に比べて体力的・肉体的にキツくなく、体の動きに合わせた呼吸のタイミングや呼吸法が重要になってきます。

 

様々なポーズがあるので飽きにくく、音楽に合わせて体を動かしたりなど工夫することで一人でも比較的継続しやすいです。

ヨガにはストレッチの役割もあり、女性であればバストアップやウェストシェイプに適したヨガも人気があります。

 

ヨガの種類は多くそれぞれ正しいポーズや呼吸法があるので、本格的に始めてみたい人は本を利用したりヨガ教室に入って先生から学ぶといいでしょう。

 

ヨガのポイント

  • 姿勢を崩さない
  • 正しいポーズを目指す
  • ヨガのポーズに適切な呼吸法を意識する
  • 普段の生活からゆっくり呼吸する習慣を付けてみる

 

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自宅でできる有酸素運動③ダンス

自宅でできる有酸素運動③ダンス

3つ目はダンスです。

選択肢は無限大で好きな曲を聴きながら楽しむこともできる、継続率高めの有酸素運動です。

 

ダンスの特徴

ダンスといえば始めるのに勇気がいるかも知れませんが、スクールで始めるよりも自宅でならダンスを始めることも容易です。

音楽に合わせたダンスは数え切れないくらいありますが、中にはダイエットに特化したダンスも存在します。

 

ハンドクラップダンスなど動画サイトで見つけることもできますし、DVDで本格的なダンスダイエットを学ぶこともできます。

 

ダンスが激しすぎると効率的な有酸素運動ができない可能性もあるので、好きな曲で踊るのもいいですが、適度に息があがるくらいのスピードのダンスを選ぶといいでしょう。

 

ダンスのポイント

  • 激しすぎない選曲
  • できればダイエット専用のダンス
  • ウォーミングアップを忘れずに
  • 呼吸を意識する
  • ケガをしないよう無理のないダンス
  • ダンスレベルは高くなくもOK

 

自宅でできる有酸素運動④フラフープ

自宅でできる有酸素運動④フラフープ

4つ目はフラフープです。

少し場所とコツが必要になってきますが、ダイエット効果が高く、他の有酸素運動と合わせることで楽しく効率的に続けることができます。

 

フラフープの特徴

特徴として、スロースクワット同様有酸素運動と筋トレの効果を得ることができます。

フラフープは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などお腹周りの筋肉だけでなく、大腰筋などインナーマッスルも鍛えることができ、腰痛対策やバランス感覚を養う事も可能です。

 

重さや大きさを変えることで負荷を調整することもできるので、初心者の方でも安心して取り組むことができます。

 

フラフープのやり方

フラフープのやり方は以下のステップで実践してみてください。

  1. 両足を肩幅ほどまで開く
  2. フラフープをヘソの高さで背中につける
  3. この時フープは水平にして持つ
  4. どちらか片足を1歩後方に下げる
  5. フラフープを横に押し出す
  6. 腰を前後に動かしながら回す

 

 

フラフープのポイント

  • 開始前にストレッチを行う
  • 背筋を伸ばした状態で回す
  • フープは重過ぎず大き過ぎないものを選ぶ
  • 後方に下げる足は違和感があれば入れ替える
  • フープの回す方向は一度試して回しやすい方を選ぶ
  • 始めのフープ位置がヘソよりも大きく上下しないよう注意
  • 上手く回すには腰とフープを回すタイミングが重要
  • タイミングさえ合えば後は腰を軽く前後するだけで回る

 

自宅でできる有酸素運動⑤縄跳び(エア)

自宅でできる有酸素運動⑤縄跳び(エア)

5つ目は縄跳び(エア)です。

意外かも知れませんが、縄跳びは有酸素運動として非常に効果的で体力をつけるにもうってつけの運動なんです。

 

通常の縄跳びでは、床に縄が打ち付けられるので傷がついたり余計な騒音が心配ですが、”エア縄跳び”と呼ばれる縄のない縄跳びを使うことで、それらのデメリットを排除することができます。

 

エア縄跳び

出典:amazon.com

 

エア縄跳びの特徴

縄跳びの持ち手部分には、縄の代わりに重りがついており、通常の縄跳びのように回すことで実際に縄を回している感覚を得ることができます。

 

エア縄跳びにはデジタル表示付きとなしの物があり、デジタル表示付きであれば、飛んだ回数だけでなくタイマーや消費カロリーなどトレーニング状況を表示することが可能です。

 

エア縄跳びのやり方

  1. 背筋を伸ばし姿勢を正す
  2. 足を少し開く
  3. 軽く膝を曲げる
  4. 目線は足の爪先を見る感じ
  5. 腕の位置をできるだけ動かさずに回す
  6. リズムを崩さず跳ぶことを意識

 

エア縄跳びのポイント

  • 跳ぶ前にストレッチ(特に下半身)
  • はじめはキツいので跳ぶ時間を1〜3分にし徐々に時間を伸ばす
  • 大きく跳ぶと足に負担がかかるので跳ぶ時は小さく
  • トータル運動時間は20分を目標とし連続が無理なら休憩を入れる
  • アパートやマンションはジャンプによる騒音が出る可能性あり
  • その場合、騒音トラブルを回避するため衝撃吸収マットを準備
  • 女性はクーパー靭帯が切れて乳房が垂れてしまわないようスポーツブラ推奨
  • 膝に違和感を覚えたら休む

 

自宅でできる有酸素運動⑥ジョギング&ウォーキング

自宅でできる有酸素運動⑥ジョギング&ウォーキング

6つ目はジョギング&ウォーキングです。

ジョギングやウォーキングは誰にもでき、かつ単純な運動が好きな方におすすめの有酸素運動です。

自宅でジョギングやウォーキングをするため、ルームランナーを使用することを前提とします。

 

ルームランナー(ジョギング&ウォーキング)の特徴

特徴として、ルームランナーさえあれば場所や天候を選ばないので、季節に影響されることなく年間を通して同じ環境の中で有酸素運動を行うことができます。

屋外でのジョギングやウォーキングとは違い、キツければいつでもやめることができるので、有酸素運動を習慣づけるのに向いています。

 

さらに、ルームランナーの画面だけでなく目の前にタブレットなどを設置することで動画や映画を見ることができるので飽きずに運動を続けることが可能です。

 

ルームランナー(ジョギング&ウォーキング)のポイント

  • 走る前はしっかりストレッチ
  • 猫背にならないよう背筋をできるだけ伸ばす
  • 始めは歩いて体を温める
  • 徐々にスピードを上げる
  • スピードよりも傾斜を優先的にあげる
  • 傾斜を上げた方が足への負担が少ない
  • 視線はなるべく正面を見る
  • 腕は出来るだけ大きく振る
  • 無理せず時間は少しずつ増やしていく
  • 終了後もしっかりストレッチ

 

負荷や体重にもよりますが、有酸素運動は20分以上続けることでダイエット効果を得ることができます。

 

はじめたばかりは辛いと思うので少しずつ時間を伸ばしていき、体力が安定してきたらできるだけ20分以上続けるように頑張ってみてください。

 

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有酸素運動の特徴に合わせておすすめする人

有酸素運動の特徴に合わせておすすめする人

続いて、ここまで紹介してきた有酸素運動ごとにおすすめする人を紹介します。

 

自宅で有酸素運動①スロースクワットをおすすめする人

スロースクワットをおすすめする人

スロースクワットはダイエットや体型維持に適した有酸素運動なのですが、地道な有酸素運動なので飽きやすい傾向があります。

 

なので、地道なトレーニングでもダイエット効果重視で頑張れる人がおすすめです。

 

音楽や動画を流しながら実践することで、飽きにくい環境を作ることができるでしょう。

 

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自宅で有酸素運動②ヨガをおすすめする人

ヨガをオススメする人

ヨガは体力的にも精神的にもさほどキツくなく継続しやすい有酸素運動ですが、ポーズや呼吸法は専門知識が必要なので一人で実践するにはある程度の知識がなければなりません。

 

その為まずは、ヨガの勉強本やフィットネスジムに通って学ぶ、又はオンラインフィットネスでトレーナーに指導してもらうことになります。

 

なので、初期投資がいくらか掛かるものの楽しくダイエットをしたい方におすすめです。

 

自宅で有酸素運動③ダンスをおすすめする人

ダンスをおすすめする人

ダンスは自分の好きな曲に合わせて踊ったり楽しく痩せれる有酸素運動ですが、慣れるまでは上手くいかず踊ること自体が恥ずかしい方もいるでしょう。

 

なので、ダンスに興味があり恥ずかしいながらも続けられる方におすすめです。

 

ダンスの始めたては恥ずかしいかもしれませんが、自宅で誰にも見られず上手くなってしまえば、家族や友人にも教えてあげることができてカッコいいですね。

 

自宅で有酸素運動④フラフープをおすすめする人

フラフープをおすすめする人

フラフープは有酸素運動だけでなく、腹筋を含む腰回りを効率的に鍛えることができるので、痩せた後の見た目もスタイリッシュにすることができますが、単純動作の繰り返しなので飽きやすい傾向にあります。

 

なので、他の有酸素運動と合わせて腹筋や腰回りを鍛えたい方におすすめです。

 

ダイエットにも効果的ですが、フラフープが上手くなれば特技にもなるので趣味として始めてもいいかもしれません。

 

 

ダイエット用では落ちないタイプのフラフープもあります。

 

自宅で有酸素運動⑤縄跳び(エア)をおすすめする人

エア縄跳びをおすすめする人

縄跳びは見た目以上に体力を使いますし、リズム感のある運動なので呼吸を意識しやすく有酸素運動として効果大なのですが、リズム感がない方や体力がない方は始めは辛いかもしれません。

 

なので、リズム感に多少自信があり体力をつけたい方におすすめです。

 

とはいえ、続ければリズム感を養うことができますし体力も自然もついてきます。

縄跳びは長い目で見て実践することで、有酸素運動として大きい効果を得ることができます。

 

 

自宅で有酸素運動⑥ルームランナー(ジョギング&ウォーキング)をおすすめする人

ルームランナーをおすすめする人

ルームランナーは1度買ってしまえば時間や季節を問わずいつでもジム並みの有酸素運動をすることができますが、どうしても初期費用がかかるので、中にはダイエットにお金をあまり使いたくない方もいるでしょう。

 

なので、ジムに行く時間がなくスキマ時間に有酸素運動したい方で、ダイエットにお金をかけることができる方におすすめです。

 

1度買ってしまえば、ダイエットに使えるだけでなく体型維持にも有用できます。

 

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自宅で有酸素運動するための補足

自宅で有酸素運動するための補足

自宅で有酸素運動する上で基本的に準備しておいた方がいいグッズや、取り組む上での注意点について紹介します。

 

自宅で有酸素運動するなら準備しておきたいグッズ

  • ヨガマットまたは衝撃吸収マット
  • 汗拭き用タオル
  • スポーツシューズ
  • 体重計または体組成計
  • 体重管理アプリ
  • 運動に合わせたグッズ(フラフープやエア縄跳びなど)

 

自宅で運動するのであればマット・タオル・シューズは基本グッズで、ケガや騒音防止のため用途に合ったマットを準備しておきましょう。

 

せっかくダイエットするのであれば、体重計や様々なデータを測れる体組成計簡単に体重などを管理できるアプリ管理できるアプリを使って成果を可視化してしまいましょう。

 

成果を可視化することでモチベーション向上や維持にも繋がりますし、運動量が足りているか否かの判断基準にもなります。

 

体組成計にはアプリと連携して自動入力されるものもあるので、面倒で三日坊主になりがちな方にもおすすめですよ。

 

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自宅での有酸素運動を取り組む上での注意点

自宅での有酸素運動を取り組む上での注意点

自宅でダイエットする上で1番注意しなければいけないのは、いつでもできるからと簡単にサボってしまうことです。

 

簡単に痩せることができれば問題はないのですが、どんなダイエットであっても痩せるまである程度時間がかかります。

 

自宅での有酸素運動は、なかなか屋外で運動できない人でも効果的にダイエットができる反面、誰にも見られていないからと油断してしまいがちです。

 

諦めないダイエットを成功させる為にも、できるだけ「1ヶ月で◯キロ痩せる!」など目標を設定することで自分を鼓舞していきましょう。

 

どうしても自分に甘くなってしまう方であれば、ダイエットのプロから指導してもらえるオンラインフィットネスもおすすめですよ。

 

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自宅でできる有酸素運動ダイエットまとめ

自宅でできる有酸素運動ダイエットまとめ

当記事の内容をおさらいも兼ねて簡潔にまとめておきます。

 

【有酸素運動とは】

酸素を取り込みながら運動することで脂肪を燃焼させエネルギーに変換する運動方法

 

【自宅でできる有酸素運動】

  • スロースクワット
  • ヨガ
  • ダンス
  • フラフープ
  • エア縄跳び
  • ジョギング&ウォーキング

 

【スロースクワットについて】

  • 有酸素運動と筋トレの効果を得ることができる
  • ダイエットや体型維持に適した有酸素運動
  • 地道な有酸素運動なので飽きやすい傾向がある
  • 地道なトレーニングでもダイエット効果重視で頑張れる人がおすすめ

 

【ヨガについて】

  • 他の有酸素運動に比べて体力的・肉体的にキツくない
  • なので継続しやすい
  • ポーズや呼吸法は専門知識が必要
  • 初期投資がいくらか掛かるものの楽しくダイエットをしたい方におすすめ

 

【ダンスについて】

  • スクールで始めるよりも自宅でならダンスを始めることも容易
  • 楽しく痩せれる有酸素運動
  • 慣れるまでは上手くいかず踊ること自体が恥ずかしい方も
  • ダンスに興味があり恥ずかしいながらも続けられる方におすすめ

 

【フラフープについて】

  • お腹周りの筋肉だけでなく、大腰筋などインナーマッスルも鍛えることができる
  • 痩せた後の見た目もスタイリッシュにすることができる
  • 単純動作の繰り返しなので飽きやすい
  • 他の有酸素運動と合わせて腹筋や腰回りを鍛えたい方におすすめ

 

【エア縄跳びについて】

  • 有酸素運動として非常に効果的で体力をつけるにもうってつけの運動
  • デジタル表示付きであれば、飛んだ回数だけでなくタイマーや消費カロリーなどトレーニング状況を表示することが可能
  • リズム感のある運動なので呼吸を意識しやすく有酸素運動として効果大
  • リズム感がない方や体力がない方は始めは辛い
  • リズム感に多少自信があり体力をつけたい方におすすめ

 

【ルームランナー(ジョギング&ウォーキング)について】

  • 動画や映画を見ることができるので飽きずに運動を続けることが可能
  • 季節に影響されることなく年間を通して同じ環境の中で有酸素運動できる
  • ルームランナーがいるので初期費用がかかる
  • ジムに行く時間がなくスキマ時間に有酸素運動したい方で、ダイエットにお金をかけることができる方におすすめ

 

【準備しておきたいグッズ】

  • ヨガマットまたは衝撃吸収マット
  • 汗拭き用タオル
  • スポーツシューズ
  • 体重計または体組成計
  • 体重管理アプリ
  • 運動に合わせたグッズ(フラフープやエア縄跳びなど)

 

自宅だからこそできる有酸素運動ダイエットもありますし、自宅だからこそ楽しく続けて取り組むことで痩せることができます。

 

効果も大切ですが、継続的に続ける為にも自分に合った方法を選ぶことをおすすめします。

 

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