30代の方へ【運動なし】でダイエットを実現する方法【甘えあり】

30代の方へ【運動なし】でダイエットを実現する方法【甘えあり】ダイエット
ナオ
ナオ

どうもこんにちは、自分ミガキ情報を発信しているナオです。

 

今回は、30代でも運動なしでダイエットを実現する方法について紹介します。

 

当記事では、

  • 痩せたいけど、どうしても運動はしたくない
  • 本当は運動もしたいんだけど時間がないから運動なしでダイエットしたい

こんな悩みに答えていきます。

 

関連記事

家ダイエットで効果的な方法【スキマ時間だけでも】家から出たくない人向け

 

この記事で手に入る情報

  • ダイエット方法ごとの特徴
  • 運動と食事のダイエット効果の比較
  • 30代でも運動なしでダイエットを実現する方法

 

 

スポンサーリンク

30代になると食事制限だけで痩せることは難しい…

30代になって痩せづらくなった…

30代の方でも運動しなくても十分に痩せる事はできます。

方法は何となく想像がついているかもしれませんね。

 

そう、食事制限です。

ただし、30代の人が急に食事制限で痩せることは難しく、単に食事を制限をするだけでは痩せるまでにかなり時間がかかってしまいます

運動なしでダイエットを実現するにはコツがあるのです。

 

ダイエットのコツから紹介してもいいのですが、ダイエットの特徴について知っておいた方が理解しやすい内容となっています。

なのでまずは、運動なしダイエットを実現するコツについて紹介する前に、食事制限を含むダイエットの方法と特徴について解説していきます。

 

知っている内容もあるかとは思いますが、なかなか痩せずらくなってきた30代以降の方には大切な知識なので、是非参考にしてみてください。

 

運動によるダイエットの特徴とメリット・デメリット

運動によるダイエットの特徴

運動には有酸素運動と無酸素運動があるのですが、どちらもダイエットに与える効果が異なります。

 

運動によるダイエットの特徴

【有酸素運動と無酸素運動の効果とは】

  • 有酸素運動は『酸素』を使用し『脂肪』を燃焼させる
  • 無酸素運動は短時間に『激しい運動』をすることで『糖』を燃焼させる

 

【両者をダイエットに利用する目的とは】

  • 有酸素運動は脂肪を燃焼させるので『直接的に体重に関係』してくる
  • 筋肉を付け基礎代謝量を上げることで『痩せやすい・太りにくい体を作る』ことができる

どちらもダイエットするのに明確な目的があります。

 

ナオ
ナオ

もちろん運動によるダイエットにはメリットがあればデメリットもあるので、おさらいも含めて見ていきましょう。

 

運動によるダイエットのメリット

  • 汗をかくので痩せるイメージができる
  • 達成感を味わいやすい
  • 色々な運動を取り入れる事ができる
  • 友達と一緒にできる
  • 食制限に対するストレスを減らす事ができる

 

運動によるダイエットのデメリット

  • 体力的にキツい
  • 無酸素運動は筋肉が付くまで時間が必要
  • 運動が苦手な人もいる
  • 同じトレーニングばかりだと飽きる
  • ある程度時間を確保する必要がある

 

運動によるダイエットが気になった方はこちらのダイエットが続かない人への処方箋【習慣と飽きさせないコツ】を参考にしてみてください。

 

 

食事制限ダイエットの特徴とメリット・デメリット

食事制限ダイエット

食事制限には、カロリーを制限するか糖質を制限するかで制限する食事が異なってきます。

 

食事制限の特徴

【カロリー制限と糖質制限の効果とは】

  • カロリー制限は『摂取カロリー』を減らす事で『ダイエット効果』を出す
  • 糖質制限は『炭水化物』を減らす事で『脂肪の吸収量』を減らす

 

【痩せるまでの流れとしては】

  • カロリー制限はカロリーをコントロールし、摂取カロリーから『消費カロリーを上回らせる』事で痩せる事ができる
  • 糖質制限は『炭水化物(糖質)の摂取量』を減らす事で、『脂肪を優先的に燃焼』させ痩せる事ができる

 

食事制限はカロリー制限と糖質制限は混同されがちなのですが、痩せるまでの流れが全く違いダイエット効果にも差が出てきます。

意外と知らずに食事制限している方がいるので要注意です。

 

食事制限のメリット

  • 運動よりも直接的に効果を得る事ができる
  • 肉体的体力を使わなくていい
  • 食事以外の時間が必要ない
  • 制限次第で運動よりも簡単に痩せる
  • バランスをとればそこまで苦痛ではない

 

食事制限のデメリット

  • 食事に対するストレスが溜まる
  • 使用エネルギーの関係で過剰な制限は痩せにくくなる
  • 運動に比べ実感するのが難しい
  • 食べる時間を考慮しないと効果がない
  • 友達と始める事が少し困難

 

運動ダイエットと食事制限はどちらが向いているのか

運動と食事制限を比較

ここまで読み進めていく中で、運動ダイエットと食事制限のイメージが変わった方もいるかもしれません。

 

共にメリット・デメリットがいくつかありました。

どちらも向き不向きがあると思います。

 

ダイエットは続かなければ意味がないので、当然ながら向いている方を選ぶべき

運動によるダイエットが向いている人と食事制限によるダイエットが向いている人の特徴は以下の通りです。

 

運動によるダイエットが向いている人は、

  • ダイエットにかける時間がある
  • 汗をかき痩せていることを実感しながら痩せたい方

 

食事制限が向いている人は、

  • 運動する時間(大体1時間くらい)がない
  • 痩せるためでも基本的に動きたくない方

 

どうせ始めるなら向いているダイエットを実践した方がいいですね。

自分は食事制限が向いているな」と思った方は、 次に運動なしでダイエットを実現させる方法について紹介していくので見ていってください。

 

合わせて読みたい

家ダイエットで効果的な方法【スキマ時間だけでも】家から出たくない人向け

 

 

【30代おすすめ】運動なしでダイエットを実現させる方法

【30代おすすめ】運動なしでダイエットを実現させる方法

 

ナオ
ナオ

それではこれから運動なしでダイエットを実現させる方法について紹介していきます。

 

ぼくも現在30代でダイエット継続中なのでわかるのですが、運動は面倒でなかなか体が動くことをきいてはくれません

 

ぼくは2ヶ月半で7キロのダイエットに成功したのですが、前半で運動・食事制限、後半には運動なしで食事制限だけのダイエットを試しています。

 

厳密に言えば食事制限だけではないのですが、体が痩せる理論に基づいて実践しています。

 

運動なしで痩せる方法とは、

  • 基礎代謝量
  • 食べる量

に焦点を当てるということです。

 

 

食事制限だけではないじゃないか!

と思われるかもしれませんが、運動なしで痩せるにはこの2つは切り離すことができないのです。

 

なぜなら基礎代謝とは消費カロリーのほとんどを占めているから。

 

なので、基礎代謝はダイエットに必須と言えます。

ダイエットを成功させるためには継続する必要があり、継続させるためには食事を制限しすぎないことが必要で、食事を制限しすぎないためには基礎代謝を上げるしかないのです。

 

基礎代謝の重要性がわかっていただけたのではないかと思うので、次に基礎代謝と食事制限を最大限に活かす為の方法について紹介していきます。

 

食事制限だけでダイエットを成功させるために基礎代謝量を増やす為の方法

基礎代謝量を増やす方法

基礎代謝の量を増やすといっても種類は1つだけではありません。

 

一般的な方法としては、

  1. 適量の水を飲む
  2. バランスの取れた食事
  3. 食事の順番
  4. 姿勢を直す
  5. 筋トレ
  6. 体を温める

これらが挙げられます。

 

全ては以下のような3つの効果を得る為です。

  1. 血行改善
  2. 内臓を活性化
  3. 筋肉の動作量を増やす

これらは全て基礎代謝量を上げる為には欠かせないのです。

 

それでは、基礎代謝量を上げる方法について簡潔にわかりやすく紹介していきます。

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法①適量の水を飲む

水を飲む

水を飲むのは『デトックス効果』を得る為です。

 

デトックス効果の流れを簡単に説明すると、

  1. 水を1日約2.5リットル飲む
  2. 体内から老廃物など有害物質を排除
  3. 血液が綺麗になり新陳代謝が上がる
  4. 血液が綺麗になると内臓が活性化される
  5. 内臓が活性化されると基礎代謝が上がる

 

このような流れで基礎代謝量が向上していきます。

さらに付随効果として腸内の水分が増え便秘を解消することができます。

 

参考記事

水ダイエット【最適な水の種類】選び方〜痩せる秘訣はデトックス〜

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法②バランスの取れた食事

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事とは”偏りのない食事”ということですね。

 

脂質も糖質もですが体に必要な栄養分です。

 

体に必要な栄養が摂れていないということは、内臓など体の動きに支障が出てきてしまうということです。

内臓の動きが低下してしまうと基礎代謝量は低下してしまいます。

 

つまり、ダイエットの為と思って偏った食事を摂っていたのにダイエット効果を落としかねないということです。

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法③食事の順番

食事の順番

 

内臓に優しい食事の順番は決まっています。

急に肉や魚から食べると胃腸に負担がかかってしまうので内臓機能の低下に繋がります。

 

内臓に優しい食事の順番とは、

  1. 水・お茶(汁物)
  2. 野菜
  3. おかず
  4. ご飯
  5. 汁物

このような順番でよく噛んで食べることで、消化を良くし内臓への負担を軽減することができるのです。

 

食事の順番に関しては『誰でもできる【食生活の改善】体に優しくできるご飯の食べ方』で詳しく紹介しているので興味がある方はご覧になってみてください。

 

ナオ
ナオ

普段から気を付けないといけないので少し面倒かもしれませんが、意識して2週間ほど続ければ習慣化していくのでそこまで難しくないですよ。

 

食後に胃に違和感があったり、いつまで経っても食べた物が消化されない方は食事の順番が正しくないかもしれません。

少し気をつけるだけで改善することができるので、少し意識して食事の順番を改善してみてください。

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法④姿勢を直す

姿勢を正す

姿勢が悪いと血行が悪くなります。

血行が悪くなると必然的に内臓機能の動きも悪くなっていきます。

 

そして内臓機能が低下すれば基礎代謝量も下がります。

 

【主に気をつけるべき姿勢】

  • 座った時
  • 立っている時
  • 歩いている時

 

正しい姿勢は体内改善だけでなく見栄えも良くなるので一石二鳥です。

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法⑤体を温める

体を温める

体が冷えてしまうと新陳代謝が低下し内臓機能も低下してしまいます。

 

【体を温めるポイント】

  • 冷えすぎない飲み物(白湯)
  • お湯に浸かる
  • 寝る時は体をできる限り温めて寝る
  • 特に足や手は体温調整に直結するので冷やさない

 

全てが難しければできる範囲でも問題ありません。

気をつけることが大切です。

 

運動なしで基礎代謝を上げる方法⓪筋トレ

筋トレ

筋トレは運動になってしまうのですが、家で簡単に短時間で可能な筋トレもあります。

 

腹筋・背筋・大胸筋など大きい筋肉がついていれば太りにくく痩せにくい体になるので、可能な限り取り入れるだけでも効果は出てきます。

 

そんな中でもぼくがおすすめするのは『腹筋ローラー』です。

簡単かつ少ない回数で腹筋・胸筋・体幹などを鍛えることができ、筋トレ効率高く運動したくな方にもおすすめです。

 

興味が出た方はこちらのアブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレを参考にしてみてください。

 

関連記事

自宅で【今日からできる】効率的に鍛えられる3つの筋トレメニュー

 

基礎代謝量は日常生活を改善

基礎代謝は日常生活を改善

ここまで基礎代謝について解説してきました。

どれも時間は必要ないですしそこまで難しい方法ではないです。

 

ナオ
ナオ

ただし、普段から取り入れるならある程度習慣にする必要は出てきますね。

普段の生活に取り入れやすいよう、ここで一旦わかりやすくまとめておきます。

 

【基礎代謝を向上するポイント】

  1. 水を2~2.5リットル摂取(1日の総摂取量)
  2. バランスの取れた食事
  3. 水・お茶(汁物)→野菜→おかず→ご飯→汁物の順番で食べる
  4. 正しい姿勢を心がける
  5. 体を可能な限り冷やさない
  6. 適度な筋トレ

 

 

ナオ
ナオ

ダイエットにも健康にも必要な知識なのでぜひ覚えていってください。

 

関連記事

自宅ダイエットに有酸素運動を取り入れよう【種類と特徴と向いている人】

 

30代でダイエット成功さるために食べる量を管理

食べる量

食事制限は食べる量を計算することから始まります。

30代の方は特に基礎代謝が落ちがちなのでしっかりと食べる量を決める必要があります。

 

ナオ
ナオ

運動なしでダイエットを成功させるには食べる量の計算は必須なので、少し面倒かもしれませんが、はじめだけでも計算をしておきましょう。

 

30代が食べてもいい量の計算

食べてもいい量

 

ナオ
ナオ

食べる量の参考として簡単に書き出してみます。

 

【摂取カロリー】

  • 男性は1,500kcal以下
  • 女性は1,300kcal以下

 

【糖質】

  • 100〜120g以下

 

基礎代謝さえ落とすことがなければ、食べる量をこれだけに抑えることで痩せます。

摂取カロリーが消費カロリーを下回りさえすれば痩せることができるのです。

 

どのような方法があったとしても結局はこの結論に落ち着きます。

 

摂取カロリーと糖質量は、年齢に対する基礎代謝量を踏まえた上での計算になっています。

 

もちろん上記に合わせての食事が簡単とは言いません。

しかもダイエットをしたい方であれば、普段はこれ以上食べているはずです。

 

ただし、急に減らしてしまうと途中でやめてしまう原因にもなりかねません。

 

ナオ
ナオ

ぼくも急に減らすことはしませんでした。

でも痩せることはできます。

なので一気に食べる量を減らすのではなく、1日おき又は数日おきに調整することをおすすめします。

 

カロリーや糖質の調整を毎回計算するのは面倒なので、ダイエットアプリを使ってしまいましょう。

定番やおすすめは【ダイエット管理】無料ダイエットアプリならコレ!おすすめ12選で紹介しています。

 

合わせて読みたい

自宅ダイエットにおすすめのオンラインフィットネス6選【在宅太りや運動不足に】

 

 

運動なしでダイエットする方法まとめ

運動なしでダイエットをする方法のまとめ

ナオ
ナオ

30代にもなると「どの方法が正しいのか」ばかり気にして、結局はじめことも出来ないことが多くなってきますね。(ぼく自身そうでした…。)

 

なかなか行動に移すことは難しいかもしれませんが、当記事がダイエットのキッカケになれば幸いです。

 

当記事の内容をおさらいも兼ねて簡潔にまとめておきます。

 

【運動なしでダイエットを実現させる方法】

  • 基礎代謝量
  • 食べる量

 

【基礎代謝を向上させるには】

  1. 血行改善
  2. 内臓を活性化
  3. 筋肉の動作量を増やす

 

【基礎代謝を向上させる方法】

  1. 水を2~2.5リットル摂取(1日の総摂取量)
  2. バランスの取れた食事
  3. 水・お茶(汁物)→野菜→おかず→ご飯→汁物の順番で食べる
  4. 正しい姿勢を心がける
  5. 体を可能な限り冷やさない
  6. 適度な筋トレ

 

【30代が食べてもいい量】

  • 男性は1,500kcal以下
  • 女性は1,300kcal以下
  • 糖質100〜120g以下

 

もしも食事制限が続かない方は『食事制限ダイエットが続かない理由はコレ!着実に痩せる方法とは?』を参考にしてみてください。

 

タイトルとURLをコピーしました