基礎的なダイエットだけ【2ヶ月半で7キロ】痩せる方法【実践済】

ダイエット
ナオ
ナオ

どうもこんにちは、自分ミガキ情報を発信しているナオです。

 

基礎さえ実践すれば人は確実に痩せる

 

ぼくはこの事を信条に2ヶ月半ダイエットを続けてきました。

 

そしてついに念願であった60キロ台に突入しました。

 

ポンド体重計

ポンド体重計

 

ポンドからキロへ

ポンドからキロでの変換結果

 

10代後半の頃ですら70キロ台から落ちる事はありませんでした。

 

ですが30代であるぼくでも2ヶ月半で7キロの減量に成功しました。

76.4kg→69.0kg

 

 

体重の推移については記事中にグラフで紹介しています。

 

 

どうせめちゃくちゃ食事を制限したんだろう。

と思われる方もいるかもしれませんが、決してそんな事はありませんし、正直に言うとたまに不摂生もしていました。

 

特別な方法は一切使っていません。

 

実践したダイエットは基礎的な方法のみです。

 

 

前半1ヶ月の間に実践した方法は【実録】頑張らない【ダイエット運動メニュー】1ヶ月2キロ以上で解説しています。

 

もしも現在ダイエットを頑張っていて効果が出ないのであれば、もしかすると基礎が抜けているのかもしれません。

 

基礎はめちゃくちゃ大切です。

むしろ基礎さえ分かれば痩せる事ができます。

 

 

ナオ
ナオ

これからぼくが2ヶ月半で実践したダイエットについて紹介していきます。

誰にでもできる内容となっているので是非参考にしてみて下さい。

 

 

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ダイエットの基礎とは

ダイエットの基礎

 

『ダイエットは基礎だ』と言われても、何が基礎なのか分からない方も多いと思います。

 

ぼくがダイエットに必要と考える基礎とは、

  • 有酸素運動
  • 食事制限
  • 基礎代謝

ダイエットを実践している方なら聞いた事がある内容ですね。

 

これだけ実践しておけば痩せるのですが実際には痩せない方が多いです。

 

理由としては”知ったつもり”になって間違った取り入れ方をしているからです。

 

ダイエットの基礎知識さえ知っておけば、いつでもどこでも痩せる事ができるので是非覚えていって下さい。

ちなみにぼくは高カロリー大国であるアメリカで実践し成功しました。

 

 

ナオ
ナオ

間違ったダイエットを実践しない為にも、まずはダイエットの基礎について紹介していきますね。

 

 

ダイエットの基礎【有酸素運動】

有酸素運動

 

有酸素運動とは、酸素により脂肪を燃焼させる運動のことです。

 

有酸素運動に該当するものとは、

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • スロースクワット
  • ヨガ
  • 水泳

など酸素をゆっくりと呼吸をしながらする運動のことです。

 

運動の中には『無酸素運動』と呼ばれるものもありますね。

有酸素運動との違いとしては、有酸素運動が酸素を使い脂肪をエネルギーへ変換するのに対して、無酸素運動は短時間の激しい運動により糖をエネルギーへ変換する運動です。

 

簡単に説明するなら、

  • 有酸素運動は脂肪を燃焼
  • 無酸素運動は糖を燃焼

このような仕組みになっています。

 

糖が燃焼されても痩せませんが、脂肪が燃焼されることで痩せる事ができます。

 

有酸素運動の間違った取り入れ方としては、

効果が欲しいからと運動の負荷をかけ過ぎて無酸素運動になってしまう事です。

 

有酸素運動はあくまで”ゆっくりと呼吸をする運動”が求められます。

 

なので自分の許容範囲を超えた距離を走り、息切れした状態では脂肪は効率的に燃焼してくれないので意味がないという事です。

 

 

ナオ
ナオ

有酸素運動をするときは、時間をかけて、ゆっくりと息を吸う事をイメージしながら運動しましょう。

 

 

ダイエットの基礎【食事制限】

食事制限

 

食事制限とは文字通り食事を制限することですね。

 

質問ですが、もしも食べる量を制限するとしてどのくらい制限しますか?

 

〇〇さえ食べておけば大丈夫!

これぐらい減らせば大丈夫かな〜。

 

ほとんどの方がこのように”大体”で食事を制限しています。

 

状況によっては食べる量を減らしても「一般的な摂取量になっただけ」という可能性もありえます。

 

食事制限をするには『カロリー管理』は必須です。

 

でなければ、自分が食べている量が本当に痩せる量かどうか判断できませんよね。

 

他人が食べている物や量が自分に適しているとは限りません。

 

食事制限をする前には、消費カロリーを加味して、摂取するカロリーを計算する必要があります。

 

計算といってもそこまで詳しく出す必要はないので難しいものではありません。

 

基礎代謝量-高精度計算サイトで基礎代謝量を出して、ランニングの消費カロリーの計算-高精度計算サイトで運動の消費カロリーを出して2つを足すだけです。

 

簡単な数値を入力するだけなのですぐに出す事ができますよ。

後は合計値よりも少ないカロリー量の料理を食べていくだけです。

 

 

ナオ
ナオ

当然ながら摂取するカロリーによって食事制限の効果は変わります。

単純に食べる量を減らすだけで痩せるものではないので、効率の良いダイエットの為にも一度はカロリー計算をした方がいいです。

 

 

ダイエットの基礎【基礎代謝】

基礎代謝

 

基礎代謝とは、筋肉や内臓の動きによりエネルギーを消費する体の仕組みで、これにより動かなくてもカロリーが消費されていきます。

 

大して動かなくても太らないのは、基礎代謝によってカロリーが消費されているからです。

 

一日のカロリーの70%近くは基礎代謝によって消費されています。

 

しかも基礎代謝の量は増やす事ができます。

反対に減っていくこともあります。

 

あまり気を付けていない方が多いのですが、実はダイエットで一番大切なのは基礎代謝を意識することにあります。

 

基礎代謝量が高ければ、たくさん食べても太りづらいのです。

 

基礎代謝量を高くする方法は大きく分けて2つあります。

 

1つ目は『内臓を活性化させること』
2つ目は『筋肉をつけること』

 

内臓を活性化させる方法

内臓を活性化させる代表的な方法としては、

  • 水分を1日2.5リットル摂取
  • 綺麗な姿勢を心がける
  • バランスの良い食事
  • 胃腸に負担のかかる食事・偏食をしない
  • ストレッチ

 

5つの方法を紹介しましたが、全ては血行を改善し、胃腸など内臓の働きを高めることに繋がります。

 

例えば、

水を1日2.5リットル摂取するのは『デトックス効果』を高めて『新陳代謝』を改善し内臓を活性化させ基礎代謝量を向上させる為です。

 

筋肉をつける方法

筋肉をつける方法とは筋力トレーニングに他なりません。

大きい筋肉を付けていくほど基礎代謝量は上がります。

 

代表的な大きな筋肉とは、

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • ふくらはぎ

これらが挙げられます。

 

ライザップなどのパーソナルトレーニングで極限まで筋トレするのは、筋肉を付けて基礎代謝量を上げ太りづらい体を作る為です。

 

筋肉さえ付けておけば基礎代謝によって痩せにくい体を作る事ができるのです。

 

 

ナオ
ナオ

前置きが長くなってしまいましたが、これから2ヶ月実践したダイエット方法について紹介していきますね。

 

 

2ヶ月半実践したダイエット方法

まずはじめに2ヶ月半で7キロ痩せた【体重とカロリー摂取量の推移】を貼り付けておくので見てみてください。

 

2ヶ月の体重推移

2ヶ月半の体重推移

2ヶ月のカロリー推移

2ヶ月半のカロリー推移

 

詳細に関してはこれから話していきます。

 

ナオ
ナオ

ぼくが実践した方法は『前半1ヶ月半』と『後半2ヶ月半』で少し内容を変えています。

なので前半1ヶ月半と後半2ヶ月半それぞれの方法を分けて紹介していきます。

 

 

前半1ヶ月半で実施したダイエット方法

ダイエット方法

 

前半の1ヶ月半に実践したダイエット方法は、

  • 有酸素運動
  • 食事制限
  • 基礎代謝

 

はい。これまで紹介してきたダイエットの基礎ですね。

これだけでは全く方法の説明にはならないのでもう少し詳しく紹介していきます。

 

はじめの2週間で実践したダイエット内容

まずは途中で心が折れないように『習慣化』を進めていきました。

  • ストレッチ
  • 筋トレ(腹筋30回)
  • ジョギング30分(ランニングマシン)
  • 摂取カロリー1,500kcal以下

はじめの2週間はこれだけしかやっていません。

 

『無理しない』がモットーです。

カロリーは別にして、トレーニングの順番は上から実践しています。

 

無理しないダイエット

 

ただしジョギングの時間は体力の伸びに合わせ少しずつ長くしていきました。

 

ぼくは走るのが苦手なので出来る限り習慣化に努めました。

 

ランニングマシンを使ったのも走るのが苦手なので、動画を見て走ることで自分が飽きる事を避ける為です。

 

ナオ
ナオ

走るとか単純な運動が苦手なんです…。

 

 

習慣化の方法に関しては、習慣づける3つの方法【勉強・トレーニング・禁煙】全ての共通点で詳しく紹介しています。

 

ストレッチと筋トレは基礎代謝の向上を狙っています。

ストレッチは怪我予防にもなるのでおすすめです!

 

 

2週間目〜1ヶ月半のダイエット内容

ダイエット方法

 

2週間目以降の内容自体は変わらないのですが、

習慣化したことにより苦もなく毎日続け、少しずつジョギング時間を増やしていきました。

 

最終的に落ち着いた内容が以下のとおりです。

  • ストレッチ
  • 筋トレ(腹筋30回)
  • ジョギング60分(ランニングマシン)
  • 摂取カロリー1,500kcal以下

走る時間しか変えてません。

 

が、これだけで十分痩せます

目標の2ヶ月を待たずして、76.4キロから72.5キロまで減量を完了できました。

 

普段の仕事はデスクワークなので、基礎代謝量もそこまで高くない状態から始めています。

 

この1ヶ月半のダイエットで学んだことは、
『基礎だけでも正しい方法を継続すれば痩せる』という事です。

 

食事量に関しての補足ですが、1日1,500kcalも食べる事ができれば満足できるはずです。

 

1,500kcalの食事量を例えるなら、

刺身定食3食分です。

 

これなら意外といけそうですよね。

ただしダイエット中にお菓子など食べると甘える習慣がつくのやめておきましょう。

 

ナオ
ナオ

このように正しい方法を続けさえすれば無理しなくても痩せる事ができます。

大切なのは習慣化できるか否かです!

 

 

1ヶ月半から2ヶ月目近くまでは停滞期

ダイエット停滞期

 

体重が4キロ落ちた時点からあまり体重が落ちなくなりました。

おそらくこれが『停滞期』と呼ばれるものなのだと思います。

 

ここからぼくは食事をさらに制限する事にしました。

制限量は1,500kcal以下から1,400kcal以下に変更。

 

さらには糖質も意識した食事に変えていきました。

 

 

すごい制限しているじゃないか…!

と思われるかもしれませんが、1ヶ月半の間カロリー制限ができていればそこまで辛くないです。

 

ダイエットは習慣化できればある程度コントロールが楽になります。

 

 

開始2ヶ月弱から2ヶ月半までのダイエット内容

ダイエット方法

 

開始2ヶ月弱から2ヶ月半までは内容をガラッと変えました。

  • ストレッチ
  • 筋トレ(腹筋ローラー)
  • 摂取カロリー1,400kcal以下

 

これだけでは変更点が少し分かりづらいのでもう少し詳しくすると、

  • 腹筋で器具を使い始めた
  • 夕食の時間を変えた

この2つです。

 

結果、約2週間で3キロ痩せる事ができました

 

ダイエットにかなりおすすめなのでそれぞれの特徴を紹介したいと思います。

 

腹筋ローラーを使った筋トレ

腹筋ローラーとはこんな見た目です。

アブローラーの写真

 

体感ですが10回使うだけで腹筋30回分以上の効果があります。

 

これまで一切筋肉痛になっていなかったのですが、使い始めてすぐに筋肉痛になってしまいました。

 

ナオ
ナオ

腹筋ローラーのすごい所は”鍛えられるのが腹筋だけではない”という事です。

 

腕・背筋・体幹も鍛える事ができるので基礎代謝量を格段に上げる事ができます。

しかも本体価格は1,500円台からあるので簡単に手に入ります。

 

腹筋ローラーは安い・簡単・効率的の3拍子です。

 

もしも興味がでた方はアブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレで紹介しているので後からでも見ていってください。

 

 

夕食の時間の変更

食事時間

 

これまでは遅くて8時や9時に夕食を食べていたのですが、開始2ヶ月弱から7時以降は何も口にしない事にしました。

 

理由は、脂肪を蓄える『BMLA1』が増える時間をなるべく避けたかったからです。

 

ここでは詳しく話しませんが、『BMLA1』というタンパク質は食事量関係なく脂肪を蓄える働きがあり、午前から午後にかけて徐々に増えていきます。

BMLA1が増えていけば蓄える脂肪の量も増えていきます。

 

そして午後10時から午前2時は最高に増える時間とされています。

 

ナオ
ナオ

あえてそのような『魔の時間』に食べることもないので時間を変更するに至りました。

 

 

アブローラーと食事の時間を変更した結果

約2週間で3キロも痩せる事ができました。

 

4キロ落としていたこともあり多少見た目は変わっていたのですが、一気に3キロ落ちたので見た目の変化を顕著に感じる事ができました。

 

ナオ
ナオ

ダイエットの最終目標は『シックスパック』にする事なのですが、そう遠くない内に現実になりそうです。

次に2ヶ月半継続してきて効果的だったダイエットの内容を紹介していきます。

 

 

2ヶ月半継続してきて効果的だったダイエット内容

ダイエットのポイント

 

ひとまず『2ヶ月半継続して効果的だったダイエット内容』を整理も兼ねて簡潔に書き出してみます。

 

  1. 第一段階は必ず習慣化を意識
  2. 始めは3つの基礎をしっかり実践
  3. 無理をしない事
  4. 走るのが苦手なら自分なりに工夫する
  5. 筋トレは器具を使うと効果的

 

ナオ
ナオ

書き出しながら思ったのですが、考えてみたらどれも当然の内容ですね。

ですがやはり「ダイエットができない」「ダイエットが続かない」こんな人は何かしら抜けているのだと思います。

 

はじめから無理しても続かないので、正しいダイエット方法を順番に進めていきましょう。

 

基礎だけでも継続して実践すればいくらでも痩せる事ができます。

 

有酸素運動・食事制限・筋トレどれか一つを特化して実践してもいいと思いますが、

リバウンドしづらい体を作りながら効果的に痩せるには『全てを満遍なく取り入れる』事だと思います。

 

どれか一つを特化して進めると、

  1. 走る時間がかなり必要
  2. 満足できる食事ができない
  3. 筋肉はすぐにつかない

このような継続を妨げるようなデメリットが出てきてしまいます。

 

全てをバランスよく取り入れながら進めればそこまで苦しいことはありません。

 

ぼくはダイエットが習慣化できてきた時点でお寿司を食べたりしてましたが、有酸素運動しながらカロリー管理もしていたので全く影響ありませんでした。

 

ナオ
ナオ

ダイエットは有酸素運動・食事制限・基礎代謝それぞれを意識して実践するのがおすすめですよ。

 

 

2ヶ月で7キロ痩せるダイエット方法まとめ

2ヶ月で7キロ痩せるためのダイエット

 

ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔に分かりやすくまとめていきます。

 

【ダイエットの基礎】

  • 有酸素運動
  • 食事制限
  • 基礎代謝

 

【効果的に継続してダイエットするポイント】

  1. 第一段階は必ず習慣化を意識
  2. 始めは3つの基礎をしっかり実践
  3. 無理をしない事
  4. 走るのが苦手なら自分なりに工夫する
  5. 筋トレは器具を使うと効果的

 

ダイエットのグラフ推移の補足

2ヶ月の体重推移

ご覧になって分かると思いますが、ぼくは1週間おきに体重を測っています。

 

理由としては、気にしすぎるとモチベーションが下がると思ったからです。

 

しっかりと管理したいのであれば毎日つけていってもいいと思いますが、ぼくは続ける前提なので効果を確認しやすいように1週間毎で管理していきました。

 

カロリー管理は毎日した方がいいと思いますが、体重の管理は好みに合わせて変えていったのでいいと思います。

 

ナオ
ナオ

ダイエットができない方の参考になれば幸いです。

 

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