ダイエットの方法は基本から学ぶべし!30代男性でもまだ間に合う

ダイエットの方法は基本から学ぶべし!30代男性でもまだ間に合うダイエット
ナオ
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どうもこんにちは、自分ミガキ情報を発信しているナオです。

 

今回は、ダイエット方法の基本について解説していきます。

30代前後になると急激に太りやすく痩せにくくなりますよね…。

 

ダイエットを始めたけど全然痩せることができなかったり、これからダイエットを始めようとされている方は是非参考にしてみてください。

 

この記事はこんな方におすすめ

  • 食事制限?運動?何から始めれば良いのかわからない
  • ダイエットに何が効果的なのかわからない
  • 楽にダイエットできる方法を知りたい
  • リバウンドをしないように痩せたい
  • 太ったり痩せたりを繰り返してしまっている

 

 

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ダイエット始めたてで注意すること

ダイエット始めたてで注意すること

まずは大前提として、以下のようなダイエットをしている方は注意が必要です。

 

  1. 目標がなく行き当たりばったりのトレーニング
  2. 10~20分だけ走って満足してしまう
  3. 筋トレしてもランニングしても量が少ない
  4. 食事制限で油物を控えているが食べる量が半端ない
  5. 一食減らす事に満足して晩ご飯をたくさん食べている

このようなダイエット方法を実践してしまう共通点が『なぜその方法を実践しているのかよくわかっていない』ということです。

 

10代や20代前半であればこのような方法で問題なかったかもしれませんが、30代前後になってくると食べる量を減らしても、無闇に運動しても簡単に痩せることはできません

 

せっかくダイエットを頑張るなら「変わったね!」と言われるぐらいは痩せたいですよね。

ダイエットの基礎を学び、効果的なダイエットを目指しましょう!

 

ダイエット方法は基本が全て

ダイエット方法は基本が全て

何事にも言えることですが基本が一番大切です。

それはダイエットにも言えることで、体の痩せる仕組みやダイエットの基本方法さえ知っておけば特別な方法など使わずに痩せることが可能です。

 

さらに、自分に合うダイエットであるのかを分かっておくのも大切です。

 

自分に合っていないダイエットを例えるなら以下のようなパターンです。

  • 1日の内ダイエットに使える時間が少ないのに、ある有名なダイエッターが『1日3時間歩くだけで痩せれる!』と謳っていて、楽だからやってみようとしたが自分の生活環境とは合わずに断念してしまう。
  • 『3食しっかり食べながらダイエットを実践する方法』があったとしても、基礎代謝の違いで全然痩せず、むしろ油断して太ってしまう。

 

一度断念してしまうとすぐに再スタートすることは難しいですし、思ったようにダイエット効果が出ないとモチベーションが低下しいずれやめてしまいます。

 

流行っていたり有名なダイエット方法を試すのも良いのですが、まずは基本的なダイエット方法を知り自分の生活環境に合うダイエット方法を実践することをおすすめします。

 

特別な方法など使わずあっさり痩せることができるかも知れませんよ。

 

参考記事

家ダイエットで効果的な方法【スキマ時間だけでも】家から出たくない人向け

 

【ダイエットの前提条件】どんな方法で痩せるのか?

ダイエットの基本中の基本方法は以下の2つです。

  1. 食事制限
  2. 運動(有酸素運動・無酸素運動)

 

全てのダイエットはこの2つの方法の派生なのですが、それぞれの役割を知っていなかったり、体にどのような影響を与えているのか知らずに実践している方もいます。

 

今回はこの2つのダイエット方法に焦点を当て、方法の基本知識から自分に合ったダイエットへの取り入れ方を紹介していきます。

 

食事制限ダイエット方法の基本

食事制限ダイエット方法の基本

食事制限を実践するなら摂取しても太らない自分の基準を知る必要があります。

まずは一般男性の1日に消費するカロリーから学んでいきます。

 

消費カロリーを知ることで摂取しても大丈夫なカロリーを知ることができ、ダイエットのベースを作ることができます。

 

一般男性が1日に消費するカロリーは?

成熟した一般男性(30〜40歳)が1日で消費するカロリーは約1,500Kcalと言われています。

 

消費カロリーのほとんどは基礎代謝が占めています。

そして、基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下していきます。

 

若い頃は食事の量を減らすだけで痩せたのに、歳をとってからはむしろ太りやすくなった。」という方は基礎代謝が低下しているのが原因と言えるでしょう。

 

結果、消費カロリーに対して摂取するカロリーが上回ってしまうと脂肪となり体重が増加してしまいます。

 

食事制限によるダイエット方法の基本【カロリーを明確に】

食事制限によるダイエット方法の基本【カロリーを明確に】

簡単に説明すると、消費カロリーから摂取カロリーの数値を引いた時に下回れば痩せることができます。

 

ですが、消費カロリー(基礎代謝)は普段の生活や遺伝により変化することもあるので全ての人が一緒というわけではありません。

なので『1,500Kcal』とは基準でしかないのですが、摂取カロリーを1,500Kcal以下にすることを目指しましょう!

 

もしも摂取カロリーを1,500Kcal以下で続けても痩せられない方は、1日の消費カロリーが1,500Kcal以下であることになります。

自分が普段どれだけ摂取していて、基礎代謝がどれぐらいなのか一度測ってみることをおすすめします。

 

参考記事

【ダイエット管理】無料ダイエットアプリならコレ!おすすめ12選

 

合わせて読みたい

基礎代謝が【簡単に測れる】体重計の仕組み「高精度で測れるの?」

 

とはいえ、次項で紹介しているカロリーの参考一覧を見ても分かるのですが、1日15000kcal以下で生活するのは結構きついです。

基礎代謝は向上させることもできるので、もしも興味がある方は参考にしてみてください。

 

参考記事

【基礎代謝を上げる方法】効率的なダイエットに欠かせない代謝の知識

 

糖質制限をすることで吸収される脂肪量を減らすこともできます。

 

参考記事

ダイエットで【食事制限が効果的な理由】糖質?それともカロリー?

 

次は参考として食事別カロリー摂取量の一覧を紹介します。

 

食事別カロリーの参考一覧表

食事ごとのカロリー摂取量を表にしています。

基準として参考にしてみてください。

食事内容カロリー(Kcal)
ビーフカレー954
牛丼909
カツ丼893
オムライス843
サーロインステーキ805
鰻丼754
チャーハン754
鉄火丼649
ラーメン443
ハンバーグ437
きつねうどん382
チーズバーガー368
どら焼き256
日本酒(1合)185
焼酎(ロック)146
ビール(中)140
ワイン(グラス)88
オレンジジュース82

参考:カロリズム

 

関連記事

30代の方へ【運動なし】でダイエットを実現する方法【甘えあり】

 

運動によるダイエット方法の基本

運動によるダイエット方法の基本

運動というと、ジョギングや筋トレ、ヨガや水泳などありますが、もとを辿れば有酸素運動と無酸素運動に分類することができます。

 

運動の種類を出してしまうと膨大な数になるので、今回はそれぞれの効果というよりも、運動によって得られる効果とどれだけ運動すれば痩せるのかについて解説していきます。

 

運動によるダイエット方法とは【基礎トレでもOK】

運動によるダイエット方法とは【基礎トレでもOK】

まずは、どれだけ運動すれば痩せるかについて話していきます。

 

上述した通り、一般男性(30〜40代)の1日の消費カロリーは約1,500Kcalです。

体の痩せる仕組みによると、摂取した食事のカロリーから基礎代謝など消費カロリーを差し引いた値が上回れば痩せることができますね。

 

さらに普段の生活に運動を追加することによって、消費カロリーを増加させることができます。

 

単純計算してみると以下の通りです。

[2,200Kcal(摂取カロリー)]ー[1,500Kcal(消費カロリー)]=[700Kcal(蓄えられるカロリー)]

[700Kcal]ー[運動による消費カロリー700Kcal以上]=痩せる

 

この例で言えば、2,200kcal摂取していたとしても、700kcal以上の運動をすれば痩せることができるということですね。

 

どれだけ運動すればカロリーを消費できるのかについては、次項の基礎トレーニングで消費できるカロリーを参考にしてみてください。

 

関連記事

自宅ダイエットに有酸素運動を取り入れよう【種類と特徴と向いている人】

 

基礎トレーニングで消費できるカロリー

参考として、基礎トレーニングで消費できる消費カロリーをいくつかまとめて表にしています。

体重で消費できるカロリーは変化しますが、ここでは70kgの一般男子を例として紹介しています。

【対象:一般男子 体重:70kg】

種類時速時間消費カロリー
ジョギング8k30分305
ウォーキング4k60分221
自重で筋トレ60分257
ヨガ60分184
水泳(平泳ぎ)60分390

計算参考:keisan

 

ルームランナーであれば傾斜をつけることで消費カロリーは増加することができます。

 

消費できるカロリーは基礎トレーニングの種類にもよりますが、体重と時間にも比例してくるのである程度のトレーニング時間が必要となってきます。

 

なので、週末だけの運動では日々積み重ねられるカロリーを考えるとオーバー分のカロリーを全て消費することができず、あまり効果を得ることができない可能性もあります。

平日も時間を確保できる方は積極的に取り入れたいですね。

 

ただし、1日に60分もジョギングなどするのがキツいという方もいるかと思います。

そんな方は、筋トレ(無酸素運動)で筋肉をつけることにより基礎代謝を上げることができるので、運動のレパートリーに有酸素運動とプラス筋トレを追加することで疲れを分散することができます。

 

合わせて読みたい

家ダイエットで効果的な方法【スキマ時間だけでも】家から出たくない人向け

 

 

ダイエットの基本でバランスよく痩せる方法

ダイエットの基本でバランスよく痩せる方法

ダイエットは継続することができなければ効果は薄いので、無理せずバランスよく痩せることができればベストですね。

 

食事制限だけで痩せるのは、食べたいものを我慢する状況が続くのでストレスが溜まりキツいですし、基礎トレーニングだけで痩せるなら、カロリーを摂取しすぎると後でそれなりのカロリーを消費しなければなりません。

 

なので、ダイエットに食事と運動をバランス良く取り入れることで、キツすぎず継続できるダイエットを実現することができます。

 

ダイエットをバランスよく日常生活に取り入れる方法

バランスよく日常生活にダイエットを取り入れる方法を紹介します。

面倒でなく継続しやすい方法ということに焦点を当ててています。

 

バランス良く取り入れる方法の概要は以下の通りです。

  • カロリー計算はアプリで済ませる
  • カロリーや体重の管理はアプリで毎日行う
  • 食事制限と運動ダイエットのどちらが自分に合っているか判断
  • ダイエット期間中だけでも外食は減らす
  • 生活環境に合わせて取り入れやすい運動(有酸素・無酸素)を見つける
  • はじめは習慣づけるために無理せず毎日続けることを意識

上記の内容をできる限り実践してみてください。

1日に取れる時間は限られており、毎日の予定が同じではないと思うので時間はあまり縛りすぎない方がいいです。

予定を固めすぎた時に、一度狂ってしまうと心が折れてなかなか復帰できないこともあります。

 

何度も言うようですが、ダイエットで大切なのは継続することです。

体重やカロリー管理はアプリなど簡単にできる方法を見つけ、食事制限と運動ダイエットどちらか自分に合う方法をメインのダイエットに選ぶことが肝になってきます。

 

一番重要なのは『無理をしないこと』です。
継続できなければ意味がないので誤っても”過剰な食事制限や負荷のかけ過ぎ”には注意してください。

 

どうしても続ける自信がない方は、誰かと始めるかダイエットの専門家から指導を受けることで成功率をグンと高めることができます。

 

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30代でも男性でもまだ間に合う【ダイエットの基本】まとめ

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当記事の内容をおさらいも兼ねて簡潔にまとめておきます。

 

【食事制限の基本】

  • 1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回らないこと
  • 糖質制限を取り入れるのもあり

 

【運動ダイエットの基本】

  • 1日の摂取カロリーを運動含む消費カロリーが上回ること
  • 有酸素運動と無酸素運動どちらも取り入れるのもあり

 

【ダイエットの基本をバランス良く取り入れる方法】

  • カロリー計算はアプリで済ませる
  • カロリーや体重の管理はアプリで毎日行う
  • 食事制限と運動ダイエットのどちらが自分に合っているか判断
  • ダイエット期間中だけでも外食は減らす
  • 生活環境に合わせて取り入れやすい運動(有酸素・無酸素)を見つける
  • はじめは習慣づけるために無理せず毎日続けることを意識

 

普段走っていなかった人が急に「60分走れ」と言われても無理がありますし、毎週楽しみにしているおかずを急に失くすとなるとストレスで過食してしまう可能性もあります。

 

少しずつでいいので、

  • 基礎トレーニングでジョギングを始めるなら30分から始めてみる
  • 好きなおかずでカロリーが高いなら食べる量を減らしていく

こんな感じで始めてみればあまり苦に感じず継続でき、いつの間にか習慣化させることができるのでおすすめです。

 

ナオ
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ダイエットを成功させて理想の自分を目指しましょう。

 

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