【実録】頑張らない【ダイエット運動メニュー】1ヶ月2キロ以上

1ヶ月2キロ以上頑張らず達成できるダイエットの運動メニューダイエット
ナオ
ナオ

どうもこんにちは、自分ミガキ情報を発信しているナオです。

 

ダイエットをするのって面倒だし考えただけでも心が折れますよね。

わかります…。

 

まずダイエットをしたところで本当に痩せるかどうか分からないですし、結果が分からないのに体を動かす気になれませんでした。

第一続く気がしなかった…。

 

でもそんな面倒臭がりのぼくでもダイエットを実践し4週間で2.9kg痩せことができました。

(76.4kg→73.5kg)

 

 

追記:1ヶ月半経った現在は4キロ痩せることに成功しました。

1ヶ月半ダイエット

 

最終的に7キロの減量に成功しました。

 

 

あらゆる情報を調べて「この方法なら痩せるんじゃないのか?」と思って実際に取り組んだ運動メニューを丸ごと詳しく紹介していきます。

 

この記事で手に入る情報

  • 実践した運動メニューの根拠
  • 4週間で2kg痩せるダイエット方法
  • 無理のない運動メニュー
  • ダイエットを継続できる方法

 

 

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頑張らずにダイエットを達成する運動メニューとは

運動メニュー

 

今回紹介するのは、筋トレ・ストレッチ・ランニングを取り入れた運動メニュー&継続するコツを取り入れたダイエット方法です。

 

いわゆる基礎トレーニングをベースにした運動メニューなのですが、

1ヶ月で2kg痩せるには基礎トレーニングだけでも十分可能です。

 

詳しくは順番に紹介していきますね!

 

 

2kg以上ダイエットするなら基礎だけで十分

ダイエットする時に一気に体重を落とそうとして、無理な筋トレやランニングをする方がいますがあまり推奨しません。

 

なぜなら無理してダイエットをしたところで続かないからです。

 

今まで運動してきてなかったなら尚更です。

 

毎日1時間以上走って1ヶ月で3kg以上!

 

今日から筋トレ2時間やるぞー!

と意気込むのはいいですが意外とモチベーションを保つのは難しいです。

 

きっと、

明日も1時間走るとかしんど…

となりかねません。

 

運動なんて2年以上はやっていなかったぼくが実践したのは『無理せず継続しやすい運動メニュー』です。

 

「そんな方法で痩せるの?」と聞こえてきそうですが、カロリーや基礎代謝・ダイエット方法の基礎を取り入れた方法なので効果は高いと思います。

 

無理しない運動メニューなので継続率も高めです。

 

継続率が高いので今では習慣化してしまい、走らない日は体がうずいてしまいます。

 

これから紹介するのは『カロリーの基礎・基礎代謝の基礎・ダイエット方法の基礎』を取り入れた運動メニューになります。

 

基礎代謝について知りたければこちらの記事で紹介しています。

 

 

参考:ぼくの身長は170.5cmで体重は76.4kgの中肉中背です。

 

 

【ダイエット】2kg以上痩せるための運動メニュー

運動メニューはシンプルで大きく分けて3ステップです。

 

ステップ1 全身ストレッチ

ストレッチ

 

【ストレッチメニュー】

  • 両足の筋や筋肉を伸ばす(開脚状態で)
  • 股関節を伸ばす(あぐらで足の裏を合わせた状態で)
  • 両脇下の筋肉を伸ばす(反対の手で肘を持った状態で)
  • 脇腹の筋肉を伸ばす(伸ばす手の足を開いた状態で)
  • 前屈(伸ばせるだけ)

 

ストレッチを取り入れる事で血行を良くし代謝を上げる事ができます。

 

上記の内容だけでも構いませんし、個人的に取り入れたいストレッチを追加してみるといいです。

 

ダイエットの運動メニューなので代謝を上げる効果も重要なのですが、ストレッチ後は体が軽くなりますしケガの防止にもつながるので取り入れています。

 

ダイエットでケガをして普段の生活に支障をきたしては本末転倒なので。

 

 

ステップ2 筋力トレーニング

筋力トレーニング

 

【筋トレメニュー】

  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

筋力をつける事で基礎代謝を上げれるので筋力トレーニングを取り入れています。

 

筋力トレーニングは筋力をつける事で基礎代謝を上げる事ができますが、無酸素運動により短時間で代謝を上げる事ができます。

 

代謝を上げるだけであれば、血行を良くし代謝を上げる事のできるスクワットだけでも問題ないでしょう。

 

ぼくは最低限の筋肉で満足できるので筋トレは上記の3つにとどめています。

 

 

ステップ3 ランニング(有酸素運動)

ランニング

 

ランニングはダイエットの定番中の定番ですね。

 

ここではランニングを紹介していますが、

有酸素運動であればウォーキング・ジョギング・水泳などあるのでお好みで取り入れてみるといいです。

 

一応補足として有酸素運動がなぜダイエットに効くのか説明しますと有酸素運動は酸素により脂肪を燃焼する事ができるからです。

 

なので、有酸素運動を運動メニューに取り入れることでダイエットを促進させる事ができるのです。

 

走る前と後にアキレス腱を伸ばしたり、運動で使う部位のストレッチをする事で次の日の筋肉痛や疲れを和らげる事ができます。

 

おそらく有酸素運動は紹介した中で、時間のかかる運動なので3つのステップの中で一番憂うつな運動メニューかもしれません。

 

継続させるにはコツがあるので興味があれば最後まで見ていってください。

 

ちなみに筋トレなどの無酸素運動は糖を燃焼する事でエネルギーを生み出しています。

 

 

運動メニューの回数に決まりはない

はじめの内は、運動メニューの回数をあまり気にする必要はありません。

自分の体調に左右されても構わないです。

 

時間がなければ運動メニューを短縮してもいいです。

 

ではどのように筋トレの回数やランニングの時間を決めるのか紹介していきます。

 

運動メニュー設定の手順

  1. 普段の生活から摂取カロリーを簡単にでも計算しておく
  2. あらかじめ続けられる時間や回数を設定
  3. 日を重ねるごとに時間や回数を少しずつ増やしてみる
  4. 頑張れなかった日があれば、他の日を少し長く
  5. 調整するのは”楽する為ではなく続ける為”だということを忘れない
  6. 基本的には消費カロリーが摂取カロリーを上回るように運動メニューを調整

 

ここで紹介した『運動メニューの回数設定手順』は参考程度に考えてもらっても構いません。

 

大切なのは、

  • 継続できる回数なのか
  • 早く痩せようと無理していないか
  • 設定回数が楽するためになっていないか
  • 言い訳をするようになっていないか
  • 摂取カロリーが明らかに上回っていないか

を意識する事がポイントです。

 

ダイエットの基本やカロリーに関してはこちらの記事で紹介しています。

 

 

ダイエットにおいて目標設定は大切

無理せず継続を重視した運動メニューであることは大切ですが、やはり目標設定は大切です。

 

ダイエットをするからにはきっと何か思うところがあったのだと思います。

 

例えば、

  • 異性の方から「痩せて欲しい」と言われたり
  • 鏡を見て「あ、やばいな」と思ったり
  • 夏が来るまでにシェイプアップしておきたいと思ったり
  • 中年を超えて明らかに代謝が落ちてきて焦ったり
  • 体型だけでも誰かに負けたくなかったり

 

理由は様々だと思いますが、

明確な期間と体重の目標”を決めることで継続する力は高まりますし、理想の自分に近づく実感をより一層増す事ができます。

 

慣れていないとわかりづらいかもしれないので、ぼくが設定した目標と行動について紹介しておきます。

 

 

期間と体重の目標設定
期間体重
1ヶ月3kg

 

運動時間と回数
筋トレストレッチランニング
各30回15分60分

 

実際に達成することができたのですが、期間内での行動内容を少し細かく紹介しておきますね。

 

  • 筋トレはキツかったので初めは20回から徐々に増やした
  • ランニングはキツかったので30分からスタートし最終的に60分に
  • 体重のチェックを細かく確認
  • 過剰摂取はなるべく避けた(戒めとして過剰摂取した次の日には多めの運動メニューを設定)
  • 基礎代謝を上げることを強めに意識(ストレッチや筋トレはしっかりと)

 

体重は毎日確認する必要はないですが、達成感はもちろん焦りを感じるためにも5日に一回は確認することをおすすめします。

 

あとダイエット期間の間だけでも過剰摂取はなるべく避けましょう。

 

 

ナオ
ナオ

どうしても仕方のない場合もあると思うので、

過剰摂取をしてしまったら次の日や後日挽回できるように、運動メニューを追加するなどのメリハリも必要ですね。

 

 

ダイエットのポイントはバランス

バランスの良いメニュー

 

もしかすると、

こいつヤバイ、継続大切とか言ってたのにめっちゃ追い込むじゃん!

と思われる方もいるかもしれませんが、運動時間も回数も結果的にここまで伸びただけで、実ははじめからここまでするつもりはありませんでした

 

はじめに言いましたがぼくは面倒臭がりで運動なんて2年以上もしていませんでした。

 

あくまでも無理せず時間や回数を増やした結果です。

 

有酸素運動は追い込みすぎると、無酸素運動になり脂肪の燃焼効果が落ちるみたいなのでこれ以上増やすつもりはありません。

 

このメニューで実践していけば十分燃焼した感はあるので。

 

基礎代謝を高めるために筋トレを多めにし、有酸素運動は少なめにするのもありだと思います。

 

実際にスクワットは簡単にどこでもできるダイエット方法として有名です。

 

 

バランスの良い運動メニュー3つのポイント

何度も言うようですがダイエットは痩せるまでに時間がかかるので、無理しないバランスの良い運動メニューを考える事が望ましいと言えます。

 

極端な食事制限・追い込み過ぎなトレーニングはリバウンドしやすいので適度に自分のペースで実践しましょう。

 

3つのポイントとして、

  1. 走るのが嫌いなら筋トレを増やす
  2. 筋トレが嫌なら有酸素運動の量を増やす
  3. あまり運動したくないなら1日の摂取カロリーを制限する

など自分に合わせてバランスを調整するのもありです!

 

 

続ける事ができたのは合理的とモチベーション維持

モチベーションと達成

 

1ヶ月間のダイエットを振り返ってみて、なぜぼくのような人間でも1ヶ月間も運動メニューを続ける事ができたのか考察してみました。

 

参考にしてみてください。

 

運動メニューを続ける事ができた理由は3つありました。

1、合理的な運動メニュー

①基礎代謝を上げて

②血行を高めた上で

③有酸素運動を取り入れる

 

この方法は理にかなっており、体の構造に詳しくないぼくでも脂肪が燃焼するまでの流れを頭で想像できたことが大きかったです。

 

運動の第一歩としてまずは『なぜその方法で痩せるのか?』を知らないと続けることはできないしモチベーション維持は難しいです。

 

『なぜ?』を解決し「今脂肪が燃焼しているな」と”脂肪の燃焼意識”を持つことでモチベーション維持に成功しました。

 

 

2、ダイエットの習慣化を取り入れた

運動を日々継続するとなると問題は『間の時間に面倒になる』ことです。

 

間というのは、

  • 仕事が終わって 運動
  • 朝起きて 運動
  • 遊んで帰ってきて 運動

このように運動に進むまでの『 』の時間のことです。

 

仕事から帰ってソファに座るとやる気がなくなった。

帰るまではやる気だったけどテレビ見てたらやる気がなくなったな…

 

など帰宅して間があいたり、一旦ゆっくりしてしまうと面倒になってしまい結局心が折れがちでした。

 

そんな自分のダメな所がわかっているのに、わざわざやってしまう必要はありませんね。

 

なので考える前に行動!

ということで”初動ゼロ”という方法を使っていました。

 

方法というほどでもないのですが、

帰ったらすぐにランニングウェアに着替える習慣をつけることで面倒だと考える前に行動できるようにしていました。

 

超簡単なのですが意外と効果的です。

 

仕方なしにしろ「やるか…!」となるわけです。

 

面倒臭がりな人ほどオススメの方法です。

 

 

目標を意識した無理のない運動メニュー

運動メニューに体が慣れるまではとにかく無理しないように心がけました。

 

1週目は筋トレ各20回・ストレッチ・ランニング30分という感じでした。

 

きつければ更に少なくしても良いです。

 

大切なのは楽をするのではなく体を慣れさせているという意識です。

 

楽過ぎても飽きてしまうので、「少しキツイな」という状態を続ければいずれは自然と回数が増えていました。

 

目標体重次第では回数を増やすタイミングは早い方がいいです。

 

 

頑張らないダイエットまとめ

サクセス

おさらいとしてこの記事の内容をまとめます。

 

2kg痩せる為の基礎的な運動メニュー

  • 全身ストレッチ
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

ダイエットを続ける為のポイント

  • 明確な目標(期間・体重)を持つ
  • 脂肪が燃焼する流れの明確なイメージを持つ
  • 無理し過ぎない
  • 自分に合わせて運動のバランスを調整する
  • 初動ゼロを心がける

 

 

意気込みは心の底に

頑張り過ぎや追い込み過ぎは結局継続力を奪います。

 

意気込みは心の奥底にしまって継続を意識した無理のない運動メニューを続ければ確実にダイエットできますし急なリバウンドも避けられます。

 

 

 

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