アブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレ

アブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレ筋トレ
ナオ
ナオ

どうもこんにちは、自分ミガキ情報を発信しているナオです。

 

今回は、初心者におすすめのアブローラの使い方について解説します。

ぼくは腹筋を”シックスパック”に割る為に毎日アブローラーを使用しています。

アブローラは自宅で腹筋を割るためにおすすめの器具なのですが、使い方を間違えるとケガをしてしまいます…。

 

ただ転がすだけではないの?

と思われるかもしれませんが実は正しい使い方があります。

初心者は使い方を知らずにケガをすることも少なくありません。

 

ナオ
ナオ

ぼくもその内の一人です…。(汗)

 

アブローラーは通常の腹筋よりも効果的なので自宅で腹筋を鍛えるのであれば是非おすすめです。

ぼくの失敗経験も参考にアブローラーの正しい使い方について覚えていってください。

 

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この記事はこんな人がおすすめ

  • アブローラー初心者
  • 腹筋を割りたい人
  • 自宅でトレーニングをしたい人

 

 

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アブローラーについて

アブローラーについて

アブローラーの名前は聞いたことあるけど、どんな物なのか知らない方もいるのではないかと思います。

アブローラー初心者のためにもまずはアブローラーについて簡単に紹介しておこうと思います。

 

アブローラーの特徴

見た目はこのような感じのものです。

アブローラーの写真

大きさ比較:iPhone8

 

別名『腹筋ローラー』と呼ばれています。

 

サイズは様々で、

  • 軽いもの
  • 重たいもの
  • 車輪が小さいもの
  • 車輪が大きいもの

があります。

 

特徴としては、

小さく軽いものほど負荷が少なく楽にでき、

大きくて重たいものほど負荷が大きく高い効果を得ることが出来ます。

 

 

ちなみにぼくが使っているアブローラーは、

  • 棒部分:30cm
  • 車輪部分:15cm
  • 重さ:軽い

車輪が小さくて軽いので比較的負荷は少ないです。

 

ですがあなどってはいけません。

ぼくは上体起こし腹筋を30回しても筋肉痛にはならなかったのですが、アブローラーを使ったらたった10回で筋肉痛になりました。

 

ナオ
ナオ

それでは次にアブローラーの使い方を紹介していきます。

 

アブローラーの正しい使い方

アブローラーの使い方まとめ

 

それでは早速アブローラーの使い方について紹介していきます。

シンプルな仕組みですが、ただコロコロと転がすだけではありません。

 

使い方次第で負荷のかかり方に天と地ほどの差が出てくるので、無知のまま挑んでしまうとケガをする可能性が高いです。

 

負荷の弱い方法から順番にステップアップしていってください。

 

アブローラーの使い方には3種類あります。

  1. 膝コロ
  2. 壁コロ
  3. 立ちコロ

順番に紹介していきます。

 

膝コロ

膝コロとは膝を着いた状態でアブローラーを使う方法です。

 

アブローラーを使い方は、

  1. 膝を着いた状態でアブローラーを両手で持つ
  2. アブローラーを床に付け準備完了
  3. 上半身が着きそうになるまで伸ばす
  4. 腕だけではなく腹筋を意識しながら体を起こす
  5. 繰り返す

 

上半身を伸ばす際は、顔を上げずなるべく自分の腹を見るように意識すると、首への負担を減らし効果を上げることができます。

 

これが体への負荷が一番少ない方法になります。

詳しくは以下の動画を参考にしてみてください。

 

 

簡単そうに見えますが腹筋をしっかり意識して伸ばせば5回でもキツいはずです。

少ない回数で腹筋を鍛えられるのもアブローラーの特徴の一つですね。

 

壁コロ

壁コロとはアブローラーを壁に当てながら腹筋を伸ばす方法です。

 

通常と違うのは、腕を伸ばし切った時にアブローラーが壁に当たることで、体への負荷をかけすぎないようにする方法ということです。

 

壁に当たる位置で伸ばすことで体のバランスを崩しにくくし、戻るのを容易にしてくれるので『初めて立ちコロをする前のステップ』としてもおすすめです。

 

詳しくは以下の動画を参考にしてみてください。

 

 

壁コロは、立ちコロにも膝コロにも使えます。

もしも膝コロがまだキツいという方は壁コロを取り入れてみてください。

 

立ちコロ

立ちコロとは立った状態でアブローラーを使う方法です。

 

アブローラーの使い方は、

  1. 立った状態でアブローラーを両手で持つ
  2. 膝を曲げてアブローラーを床に付け準備完了
  3. 腕を伸ばせる所まで伸ばす
  4. 腹筋を意識しながら、からだ全体で上体を戻す
  5. 繰り返す

 

初心者はなるべく控えた方がいい方法です。

体への負荷は膝コロの比ではありません。

 

しかもバランス力がないと、伸ばすことも戻ることもできません。

膝コロがしっかりと出来る状態になってから挑戦してみてください。

 

詳しくは以下の動画を参考にしてみてください。

 

 

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初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方

初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方

ここまでアブローラーの基本的な使い方を紹介してきました。

何度も話してきましたが、立ちコロは負荷が大きい分、失敗するとケガをしてしまうので初心者にはおすすめできません。

 

ここでは使い方を見ても分かりづらい意識の部分やアブローラーを使う上での注意点を紹介していきます。

 

【初心者が注意するポイント】

  1. 立ちコロはしない
  2. 上半身を伸ばす時は顔を上げない
  3. 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する
  4. 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する
  5. はじめの内は試しに10~15回程度にしておく
  6. 勢いをつけると効果が薄い
  7. ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る
  8. 無理をしすぎると腰を痛める

 

見ただけでは分からないのですが、アブローラーは腹筋を意識しなければ効果がかなり薄まります。

  1. 腹筋を意識しながら
  2. 腹を見るように意識して
  3. ゆっくり伸ばし
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. 回数は様子を見ながら徐々に増やす

これらを意識して実践してみてください。

 

アブローラーの効果と必要な回数

アブローラーの効果と回数

体へ大きな負荷がかかるトレーニングなのはわかったけど、アブローラーの効果や必要な回数も気になるところですよね。

 

ここからは、

  • アブローラーの効果
  • 一日の必要回数

の順に紹介していきます。

 

アブローラーの効果

アブローラーは腹筋だけではなく”上半身を鍛えるための最強アイテム”と言われています。

 

理由としては、

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 腹筋
  • 上腕三頭筋(腕の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 体幹

など上半身の筋肉と体幹を満遍なく鍛えることが出来るからです。

 

こればっかりは使用してみないと分からないと思いますが、腹筋を意識しながら伸ばすだけで上半身の筋肉が伸びているのを実感できるはずです。

 

ナオ
ナオ

使用後は上半身がパンプアップされるので腹筋だけではなく胸筋も張り、見栄えの良い締まった体になっていますよ。

 

日々アブローラーを続けることで筋肉が付いていき理想的な体型に近づけていくことが出来ます。

 

腹筋が見えてくるかどうかは皮下脂肪次第なのですが、ぼくの場合は平らな腹筋が約3週間ほどで縦に割れてきました。

 

アブローラーの必要回数

アブローラーを一日にする回数ですが、10~15回から始めてみて下さい。

 

慣れてきたら、

  • 10回×2セット
  • 10回×3セット

と増やしていきましょう。

 

セットの合間には30秒ほどインターバルを挟んでみて下さい。

 

もしかすると、

え!これだけの回数でいいの?

と思われるかもしれませんね。

ですが回数はこれだけで問題ありません。

 

むしろこれ以上はかなりキツいです。

膝コロからはじめるとして、次のステップは立ちコロです。

 

しばらく期間が必要とは思いますが、膝コロで負荷が足りなくなってきたら立ちコロに移行していきましょう。

使用してみた感想ですが、膝コロでも十分腹筋を割ることができると思います。

 

ナオ
ナオ

ゆっくりと腹筋を意識して実践することが大切です。

 

 

 

アブローラー初心者がやりがちな失敗

初心者がやりがちな失敗

ここまで何度も『アブローラーは負荷が大きい』と話してきましたが、一番の理由としてはぼく自身がケガをしてしまったからです。

 

体全身も体幹も使うアブローラーは注意しなければケガをしてしまいます。

これからぼくがしてしまったアブローラー失敗の経緯と原因について紹介していきます。

 

アブローラーの失敗談

ぼくがやってしまった失敗の内容は、

  1. いきなり立ちコロをしてしまった
  2. 腹筋にばかり意識をしてしまった
  3. 顔の位置を意識しておらず顔を上げたまま上半身を伸ばした
  4. 結果、首の筋を痛めた

 

「腹筋に意識しながらアブローラーを使う」と解説してきましたが、腹筋だけ意識して無理に伸ばしてしまうと体を支えることが難しくなります。

必然的に首などに負担がかかり過ぎてしまいます。

 

情けない話なのですが、その結果1回アブローラーを伸ばしただけで首を痛めてしまいました。

 

ナオ
ナオ

アブローラーの負荷は予想以上に大きく数日の間首を痛めてしまいました。(汗)

腹筋に意識することは大切なのですが、顔を下げつつ腕にも力を入れることを忘れないように注意してください。

 

そんな失敗はしないかもしれませんが、中には同じような失敗される方がいては危ないので頭の片隅にでも入れておいてください。

試しに一度アブローラーを伸ばして、少しずつ力の加え方を変えていく事をおすすめします。

 

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アブローラーの優しい使い方【初心者必見】まとめ

アブローラーの使い方まとめ

ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔にわかりやすくまとめます。

 

【アブローラーの種類】

  • 膝コロ
  • 壁コロ
  • 立ちコロ

 

【初心者が注意すること】

  1. 立ちコロはしない
  2. 顔は腹を見るように下げて上半身を伸ばす
  3. 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する
  4. 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する
  5. はじめの内は試しに10~15回程度にしておく
  6. 勢いをつけると効果が薄い
  7. ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る
  8. 無理をしすぎると腰を痛める

 

【アブローラーを使うコツ】

  1. 腹筋を意識しながら
  2. 腹を見るように意識して
  3. ゆっくり伸ばし
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. 回数は様子を見ながら徐々に増やす

 

【アブローラーの効果】

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 腹筋
  • 上腕三頭筋(腕の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 体幹

 

【初心者のアブローラー回数】

  1. はじめ10~15回
  2. 10回×2回
  3. 10回×3回
  4. 膝コロに慣れたら立ちコロに

 

後は実感してもらうしかないのですが、控えめに言っても腹筋への効果は絶大です。

 

しかも傷がつきにくいホイールが使用されているので床が傷つくこともありません。

 

アブローラーは大体1,500円~くらいで買えるので安く効率もいいです。

 

自宅で腹筋を割りたいのであればおすすめなのでぜひ試してみて下さい。

 

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